Miliki Lemak Tinggi, 5 Makanan Ini Justru Baik Bagi Kesehatan

Ilustrasi makanan bergizi (Istimewa)
Ilustrasi makanan bergizi (Istimewa)

DepokToday – Makanan yang mengandung lemak tinggi biasanya identik dengan pengaruh buruk kesehatan. Namun, tidak selamanya makanan harus dijauhi. Sebab sejumlah makanan yang memiliki lemak tinggi ini dianjurkan untuk dikonsumsi.

Alasannya, karena sejumlah makanan ini sebetulnya memiliki lemak tinggi yang sehat. Melansir dari Kompas.com, konsumsi makanan yang mengandung lemak sehat dalam jumlah cukup dapat memberikan manfaat seperti:

Membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Menurunkan tingkat kolesterol LDL atau kolesterol “jahat” dan meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol “baik”.

Mencegah irama jantung yang tidak normal.

Menurunkan trigliserida yang berkaitan dengan penyakit jantung dan melawan peradangan. Menurunkan tekanan darah.

Mencegah ateroklerosis atau pengerasan dan penyempitan pembuluh darah.

Menurut American Heart Association (AHA), menyertakan makanan yang mengandung lemak sehat adalah bagian dari menerapkan pola diet sehat.

Pilihlah sumber lemak baik, seperti sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, sambil menyeimbangkan asupan kalori yang kita konsumsi setiap harinya dengan jumlah kalori yang dibakar.

Sementara sumber lemak trans dan lemak jenuh sebaiknya dihindari. Seperti dikutip Self dari AHA, sumber lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL, sehingga meningkatkan risiko pengembangan penyakit jantung dan stroke, serta berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Sedangkan sumber lemak jenuh, menurut beberapa penelitian nutrisi lama, sangat berdampak buruk bagi tingkat kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular, meskipun beberapa informasi terbaru mengungkapkan bahwa efeknya cenderung netral.

Tapi, pedoman pola makan Departemen Pertanian AS (USDA) dan AHA tetap menganjurkan untuk membatasi asupan lemak jenuh.

Berikut ini merupakan sejumlah makanan yang tinggi lemak namun baik untuk dikonsumsi:

1.Alpukat

Alpukat adalah salah satu makanan yang mengandung lemak sehat dan baik untuk dikonsumsi. Menurut Medical News Today, satu buah alpukat seberat 201 gram mengandung sekitar 29 gram lemak dan 322 kalori.

Alpukat tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Asam oleat diyakini dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa asam oleat bertindak sebagai anti-peradangan dan mungkin berperan dalam pencegahan kanker. Studi pada hewan menunjukkan bahwa minyak alpukat melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes.

Alpukat juga kaya akan serat. Satu buah alpukat menyediakan sekitar 13,5 gram, sementara rekomendasi asupan serat harian untuk wanita adalah 25 gram dan pria 38 gram.

Alpukat juga mengandung zat yang disebut lutein, yang mungkin diperlukan untuk kesehatan mata dan merupakan kaya akan potasium.

2.Biji chia

Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan nutrisi dan menjadi salah satu makanan yang mengandung lemak sehat. Satu ons biji chia mengandung 8,71 gram lemak, sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3.

Omega-3 dapat membantu meredakan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah. Selain itu, biji chia juga mengandung antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.

3.Telur

Telur tak hanya merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga menjadi salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan baik untuk dikonsumsi. Setiap 50 gram telur rebus mengandung 5,3 gram lemak, dengan 1,6 di antaranya jenuh, dan hanya memiliki sekitar 78 kalori.

Kuning telur juga mengandung vitamin D dan kolin, serta vitamin B yang mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot. Selain itu, kita juga bisa mendapatkan fitonutrien lain, termasuk lutein, dari kuning telur.

Meskipun penelitian yang lebih tua telah menyebutkan bahwa telur berpotensi meningkatkan kolesterol, sejumlah penelitian yang lebih baru membantah hal ini.

Sebuah studi tahun 2018 yang dilakukan pada orang dewasa Cina, misalnya, melaporkan bahwa konsumsi satu butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca Juga: Jangan Takut Gemuk, Ini Pilihan Makanan yang Aman Disantap Sebelum Tidur

4.Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan menyehatkan. Ikan ini mengandung asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang berperan penting untuk menjaga kesehatan jantung dan otak.

AHA merekomendasikan setiap orang makan dua porsi ikan berlemak setiap minggu. Beberapa ikan berlemak yang dapat dijadikan sebagai makanan yang mengandung lemak sehat antara lain ikan tuna segar (bukan kalengan), ikan kembung, ikan salmon, ikan sarden, dan ikan makarel.

5.Kacang almond

Tak hanya bisa menjadi camilan lezat, Almo juga menjadi salah satu makanan yang mengandung lemak tinggi dan menyehatkan.

Kacang almond mengandung sekitar 15 gram lemak dalam porsi 1 ons atau sekitar 22 butir kacang.

Selain kaya akan lemak sehat, kacang secara umum juga mengandung protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, pastikan mengonsumsi kacang tawar atau yang tidak ditambahkan garam.

Tentunya semua makanan ini baik dikonsumi dengan kadar yang wajar. Jika memiliki penyakit tertentu, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan dokter agar makanan yang dikonsumsi semakin baik bagi tubuh. (lala/*)